老张今年63岁，每天早上雷打不动去公园晨练，觉得自己身体棒得很。可那天，他正快走着，突然心跳像擂鼓，头晕得差点摔地上。送到医院，医生一句话让他愣住了：你这运动方式不对，差点害了自己！

运动不是越多越好，尤其是上了年纪的人。老张跟很多人一样，以为多走几步、多爬几坡，就能活到九十九。国家卫健委早就说了，老年人运动得讲科学，乱来反而伤身。数据摆在那儿：60岁以上的人，31.7%因为运动不当受过伤，膝盖、腰、心肺最容易出问题。

快走一万步，成了不少老人的“健康目标”。老张每天咬牙走，手机步数必须上万，不然觉得白锻炼了。可医生说，长时间快走，膝盖受的力是体重的三倍多。年纪大了，关节软骨本来就薄，再这么折腾，骨关节炎找上门，上下楼都费劲。想运动得换个方式，比如游泳，关节负担小得多。

爬山、爬楼梯，听着挺带劲，不少老人觉得越累越健康。下山时，膝盖承受的冲击是体重的五倍，髌骨、半月板都吃不消。更别提高血压、心脏病的人，爬得太猛，心脑血管都可能出大事。医生建议，老人运动别追求“累”，平地慢走、练练太极更安全。

有些老人看年轻人练肌肉，也想试试哑铃、深蹲，觉得自己还能“返老还童”。但骨头和肌肉哪有年轻时结实？举重物、做猛动作，容易拉伤肌肉，甚至骨折。北京协和医院的专家说了，老年人练力量得悠着点，轻重量、多重复，动作慢点才靠谱。

跳绳、跳操，看着简单又热闹，可对老人来说，膝盖受不了。每次落地，关节得扛住全身的冲击力。本来就有骨关节炎或骨质疏松的，再跳几下，骨折风险直线上升。换成太极拳、拉伸这些，柔和又养身，跌倒的风险也能降不少。

运动得讲方法，不是瞎折腾。中国老年学和老年医学学会建议，60岁以上的人每周运动150分钟，强度别太高，微微出汗就行。慢走、骑车、八段锦，都是好选择。关键是动得对，才能动得久。

热身别偷懒。运动前5分钟，摆摆胳膊、伸伸腿，能让肌肉松弛，血流顺畅，伤少一半。医生反复叮嘱，老张现在每次运动前都老老实实热身，觉得自己轻松不少。

运动时别逞强。动作慢点，时间短点，每次30分钟就够了。强度控制好，感觉喘得厉害或者心跳太快，赶紧停下来。老张现在走路时，步子慢了，感觉反倒比以前精神。

身体信号得当回事。头晕、胸闷、出冷汗，这些可不是小问题。医生说，运动时有这些情况，马上停，严重就去医院。硬撑只会让身体更吃亏。

选对运动方式，太重要了。慢走每天30分钟，简单又实用。太极拳能练平衡，老人摔倒的风险低。游泳对关节好，特别适合膝盖不舒服的人。八段锦动作慢，配合呼吸，还能让心情舒畅。老张现在改练八段锦，觉得自己像年轻了十岁。

运动的目的，不是拼个你死我活，也不是跟年轻人比谁更猛。老人运动，图的是让肌肉有力、关节灵活、心肺健康。科学运动，能让全因死亡率降18%到30%，这数字多实在！

运动这事儿，说到底跟吃饭睡觉一样，得因人而异。年轻人跑马拉松，老人散步打太极，各有各的道。选对了方式，身体好，心情也好，日子过得舒坦。你说，什么样的运动最适合你呢？